Vitaminas

Alimentos para aumentar os níveis de ferro

ferro-para-a-saúdeO ferro é um mineral que participa ativamente no bom funcionamento do organismo. Para manter nossos níveis de ferro saudáveis, é importante manter uma dieta saudável e equilibrada. Não devemos exceder na quantidade, já que pode ser igualmente prejudicial. Entre outras funções, o ferro está presente na síntese de DNA ou na formação do colágeno. Além disso, aumenta as defesas do organismo para combater doenças, e produz hormônios e tecido conjuntivo. No entanto, a principal tarefa do ferro é transportar e armazenar oxigênio. Além disso, participa do processo de respiração celular ao produzir:

  • Hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos do sangue que leva o oxigênio dos pulmões para outras partes do corpo,
  • Mioglobina, uma outra proteína semelhante, mas com a função de transportar oxigênio para os músculos.

fonte-de-ferroDe acordo com a classe dos alimentos que concentram em sua composição, o ferro, devemos considerar que existem dois tipos de ferro:

Hémico. É fácil de absorver e pode ser encontrado nos alimentos de origem animal.

Não hémico. Se absorve em uma quantidade muito baixa, cerca de 3% a 8%, e se encontra em alimentos do tipo vegetal.

Qual a quantidade de ferro é ideal consumir?

O corpo precisa de certas quantidades de ferro em função da fase da vida de cada pessoa, da sua alimentação ou o sexo, entre outros fatores. Na lista a seguir estão alguns dos exemplos mais representativos de quanto consumir diariamente de acordo com alguns dados:

  • Os bebês até os 6 meses de idade – 0,27 mg
  • Crianças de 4 a 8 anos de idade – 10 mg
  • Homens adultos de 19 a 50 anos de idade – 8 mg
  • Mulheres adultos de 19 a 50 anos de idade – 18 mg
  • Adolescentes e mulheres grávidas – 27 mg
  • Mulheres em período de amamentação – 9 mg

Um dado interessante que revela os números, é que as mulheres adultas grávidas e precisam de um consumo de energia maior do que os homens, devido a seus processos orgânicos.

Alimentos ricos em ferro

Como mencionado anteriormente, o ferro é um mineral que pode ser encontrado de forma natural nos fontes-de-ferroalimentos, tanto de origem animal como vegetal. Em seguida apresentamos uma lista de alimentos que contam com maior quantidade de ferro em sua composição:

  • Carne de aves (especialmente as vermelhas escuras), ovos.
  • Carnes vermelhas sem gordura, como carne de boi.
  • Mariscos e moluscos.
  • Salmão
  • Frutas secas: ameixas, uvas passas, damascos.
  • Cereais e pães com ferro
  • Leguminosas: soja, lentilhas, ervilhas, feijão, favas, feijão.
  • Legumes: espinafre, brócolis, repolho, couve, aspargos, folhas de dente-de-leão.
  • Grãos integrais: Trigo, aveia, arroz integral.

É importante notar que a absorção do ferro contido nos vegetais, frutas, grãos e suplementos alimentares é menor quando comparada com a carne. Apesar disso, a absorção do mineral nos vegetais pode triplicar, se misturados carne magra com legumes ou verduras de folhas escuras nas refeições.

Outra forma de ajudar o organismo a melhorar a absorção de ferro é consumir alimentos com um maior índice de vitamina C. A vitamina C ou ácido ascórbico facilita a captação de ferro a nível gastrointestinal e permite uma maior mobilização de recursos armazenados no organismo. Continue lendo sobre como aumentar os níveis de ferro naturalmente.

Preciso consumir mais ferro?

Para aqueles que não têm uma relação direta com a medicina ou nutrição, reconhecer os sintomas decorrentes dos baixos níveis de ferro no organismo pode ser uma tarefa difícil. Contudo, existem alguns sinais que permitem identificar a deficiência de ferro, que pode causar anemia.

Os baixos níveis de ferro podem conduzir a sofrer de anemia. A anemia é uma condição em que o corpo não produz quantidades suficientes de hemoglobina no sangue. Sintomas de anemia ou baixos níveis de hemoglobina no sangue podem ser:

  • dor-de-cabeçaPalidez
  • Falta de ar ao realizar exercício
  • Fadiga muscular
  • Baixo nível de desempenho
  • Mãos e pés frios
  • Distúrbios neurológicos: tonturas, dores de cabeça, vertigens
  • Alterações renais. Nascimento de edemas ou inchaço nas pernas
  • Aumento do ritmo dos batimentos cardíacos

Além disso, pessoas que são adeptas à uma dieta vegetariana precisam consumir o dobro da quantidade diária recomendada do mineral, uma vez que a absorção em vegetais é muito menor do que quando se consome carne.

Riscos do excesso de ferro no organismo

tratamento-para-anemiaO consumo de alimentos com ferro é positivo desde que seja com equilíbrio, sob supervisão médica. Caso contrário, podem apresentar sintomas como:

  • Desconforto gástrico
  • Prisão de ventre
  • Vômitos

Em alguns casos, podem até ocorrer falhas no funcionamento de alguns órgãos ou mesmo a acumulação de ferro no interior do intestino delgado, o que pioraria a saúde da pessoa. De igual maneira, o excesso no consumo pode aumentar a probabilidade de padecer de doenças como o câncer de mama, frequência cardíaca irregular e cirrose do fígado.

Como vimos, é muito importante verificar os níveis de ferro no nosso corpo e sangue. A melhor maneira de acompanhar, é através de análises como exames laboratoriais de sangue. Além disso, não podemos esquecer que a base da boa saúde é uma alimentação diversificada e equilibrada.

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