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Cálcio – Propriedades, Funções e  Principais Fontes

fontes-de-calcioVocê sabia que o cálcio é o mineral mais abundante no nosso corpo? Uma pessoa adulta pode chegar a acumular até 1,6% de seu peso dele. Ele não só está presente em todos os tecidos, como também no plasma sanguíneo, o cérebro e as células. Embora seja famoso por nos ajudar a deixar os ossos fortes e saudáveis, o certo é que o cálcio também está envolvido em muitos outros órgãos de nosso corpo, por isso é fundamental alimentarmos com alimentos que são ricos neste mineral.

Neste artigo se encontram informações quais são suas propriedades, funções e fontes, e por que o cálcio é um item indispensável na sua vida.

Características e funções do cálcio

saúde-dos-ossosO principal objetivo do cálcio é construir os ossos e os dentes. No entanto, essa não é a única função. A presença deste mineral em outras partes do corpo (inclusive no sangue) nos mostra suas múltiplas facetas e, além disso, que está presente em vários mecanismos corporais. Por isso costuma-se dizer que precisamos de cálcio para crescer fortes e saudáveis.

A pequena proporção de cálcio no sangue é necessária para o metabolismo, a atividade mental e a contração muscular. Dentro dos tecidos, o cálcio se junta ao fósforo e o resultado é o fortalecimento dos ossos; quando se mistura com o flúor melhora a funcionalidade dos tecidos fibrosos, os tendões, a epiderme e o esmalte dental. Contudo, não podemos esquecer que uma dieta rica em fósforo ou demasiadamente ácida, causam a perda de cálcio dos ossos.

O cálcio está intimamente relacionado, também, com a vitamina D para melhorar a fixação óssea, com o magnésio para a constituição dos ossos e com o boro para aumentar os níveis de estrogênio no sangue. Ter uma dieta rica em cálcio, então, se traduz em uma melhor fixação dos nutrientes e, acima de tudo, uma maior proteção contra a osteoporose. Os benefícios de consumir este tipo de dieta vão além desta propriedade, já confirmado, por exemplo, que o cálcio previne o câncer de cólon e reduz a obesidade.

O cálcio para cada idade

O cálcio é vital em cada fase da vida e, por isso, devemos consumí-lo periodicamente. Nos primeiros anos ele serve para desenvolver os ossos e os dentes. Na adolescência, o cálcio é importante para continuar com o crescimento ósseo e ajudar nos processos hormonais. À medida que vamos crescendo, os ossos vão perdendo densidade e exigem uma boa dose deste mineral todos os dias. Por mais que na infância você tenha consumido a quantidade estipulada, não é aconselhável reduzir a dose, ao crescer.

osteoporoseCada vez é mais frequente o número de pessoas com problemas nos ossos pela falta de cálcio. A osteoporose é uma descalcificação que aparece principalmente nas mulheres a partir dos 50 anos. Muitas delas pensam que tomar um iogurte por dia pode suprir com as quantidades necessárias, mas não é bem assim. Também não é bom eliminar por completo somente com os lácteos, já que isso tem um impacto na saúde dentária e óssea. Ao chegar à velhice, os ossos vão se tornando cada dia mais frágeis e mais propensos a sofrer rachaduras ou fissuras. Isso explica porque é tão comum nos depararmos com casos de quedas e quebra de ossos em idosos. É muito importante que, nesta fase da vida a pessoa aumente a ingestão de cálcio para que se possam evitar as fraturas ou possam cura-las mais rápido. Para aumentar a absorção outros nutrientes, como o magnésio e as vitaminas D e K2, devem também serem inclusos em sua alimntação diária.

As doses recomendadas de Cálcio

As doses diárias recomendadas de acordo com a idade ou etapa da vida, são:

  • benefícios-do-cálcioDe 4 a 8 anos: 800 mg
  • De 9 a 18 anos: 1300 mg
  • De 19 a 50 anos: 1000 mg
  • A partir dos 51 anos: 1200 mg
  • Mulheres grávidas ou em fase de amamentação: 1200 mg
  • Mulheres na menopausa e pós-menopausa: 1500 mg

As pessoas que têm maiores riscos de sofrer déficits de cálcio são as mulheres na fase da menopausa, os intolerantes a lactose e vegetarianos. Ainda que existam inúmeras fontes deste nutriente, os lácteos seguem sendo os mais importantes. Vale dizer também que, para melhorar a sua absorção não se podem consumir mais de 500 mg ao mesmo tempo. É melhor dividir a dose em 2 ou 3 vezes ao longo do dia. Por exemplo, no café da manhã, no almoço e no jantar.

As altas doses de cálcio no sangue podem provocar cálculos renais, náuseas, dores abdominais, ritmo cardíaco irregular e a boca seca. Também é preciso saber que ingerir muita vitamina D aumenta a quantidade de cálcio, e isto pode interferir no processo de absorção de outros minerais, como o zinco ou ferro.

Benefícios do cálcio para a saúde

Como já dissemos, o cálcio não apenas ajuda a fortalecer os ossos (emdeficiencia-de-calciobora essa seja a sua função principal), mas que, além disso:

Melhorar a circulação sanguínea – A ingestão adequada de cálcio protege as veias e artérias, uma vez que controla certas doenças circulatórias, como, por exemplo, a pressão arterial elevada. Se você já teve ou tem um histórico familiar de problemas cardiovasculares, recomendamos que esteja atento à sua ingestão diária de cálcio.

Diminui o risco de câncer do cólon – A ingestão de cálcio pode reduzir de forma considerável as chances de desenvolver esta doença. Isto se deve a capacidade de evitar que a bile danifique o intestino e vesícula. Se há riscos de câncer de cólon é melhor aumentar a dose deste nutriente.

Combate a obesidade – Está comprovado que, tanto em homens como em mulheres, a deficiência de cálcio no corpo traz como consequência um excesso de peso. Por quê? Porque com a ausência do hormônio da paratireóide ocorre o aumento do apetite, a ansiedade e a falta de satisfação com a comida.

Mais propriedades do cálcio

Até aqui te pareceu poucas, as vantagens de consumirmos a quantidade adequada de cálcio? Então veja abaixo outras ventagens que proporciona o cálcio em nosso corpo:

  • fortalecimento-dos-ossosReduz as dores nas pernas e barrigas das pernas (principalmente pela manhã).
  • Ajuda na cicatrização mais rápida de feridas.
  • Reduz os sintomas pré-menstruais.
  • Ajuda no transporte de outros nutrientes.
  • Mantém a pressão arterial estável.
  • Previne a artrite reumatóide.
  • Participa na coagulação do sangue.
  • Intervém na excitabilidade neuromuscular que transmite impulsos nervosos.
  • Reforça a contração do miocárdio e regula o ritmo cardíaco.
  • Permeabiliza as membranas celulares.

As melhores fontes de cálcio

Costumamos associar o cálcio apenas ao leite e seus derivados, e claro, o leite é uma verdadeira fonte que nos fornecem uma boa quantidade deste nutriente, mas não é a única e exclusiva fonte e pode ser associado à outros alimentos. Para aumentar a sua contribuição é conveniente acrescentar à nossa dieta diária:

Peixe

peixeConsumir peixe é aconselhável para aumentar a dose de cálcio. Mesmo as espécies com espinhos grandes servem.Entre os peixes recomendados são o salmão e a macarela ou cavala.

As sardinhas nos oferece cerca de 50 mg de cálcio (5% dos valores diários recomendados). Além disso, também nos dão uma boa quantidade de vitamina D e ácidos graxos Ômega 3. Inclua peixes em sua dieta sempre que puder.

Vegetais verdes e Legumes

folhas-verdesAs acelgas, espinafres, couves e alfaces têm um bom teor de cálcio. É melhor consumi-los crus ou cozidos no vapor, para que os nutrientes não se percam devido as altas temperaturas. Existem milhares de receitas que podemos preparar para aproveitar todas as propriedades dos vegetais verdes e, é claro, adicionar mais cálcio do nosso corpo.

Ingredientes que também podem ser colocados no cardápio são os feijões brancos e as sementes de sésamo. Além de proporcionar um sabor típico da comida brasileira, ainda nos pressenteia com os minerais que o nosso corpo necessita.

Soja

sojaAs sementes, os brotos, o leite, o queijo e todos derivados da soja, são excelentes opções para adicionar cálcio para o nosso organismo. Esta opção é ideal para os vegetarianos ou os intolerantes à lactose. É conveniente lembrar que para poder desfrutar de seus benefícios, não pode ser soja geneticamente modificada.

Frutos secos

frutas-secasQuase todos os que pertencem a esta família são fontes extraordinárias de cálcio, contudo, as melhores opções, sem dúvidas, são as amêndoas. Você pode uma pequena porção a cada dia. Média de 20 amêndoas equivalem a 72 mg de cálcio, assim como também vitamina E, ferro e potássio, entre outros. Para obter uma quantidade considerável de cálcio, comendo nozes é preciso comer grandes quantidades de uma mesma espécie. O bom é que se podemos combinar as castanhas entre si. Por exemplo:

  • Castanha de caju,
  • Nozes,
  • Amêndoas
  • Avelã
  • Amendoim
  • Passas,.

Não é perfeito para aquela beliscadinha no meio da manhã? Então… Fique ligado às fontes e benefícios do cálcio e tenha uma vida mais saudável,

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