Dicas de Beleza

Prancha! O melhor exercício abdominal que trabalha todo o seu corpo

pranchaSabemos que para alcançar um peso saudável e uma figura esbelta, um dos hábitos imprescindíveis é as rotina de exercícios. Através do exercício facilitamos a queima de gorduras em nosso organismo, trabalhamos as áreas de gordura localizada e, de passagem, tonificamos o nosso corpo para que se veja espetacular. No entanto, por questões de tempo, de dificuldade, ou de gostos, entre outros, para a maioria das pessoas, isto custa muito trabalho e é extremamente cansativo. Para exercitar seu corpo regularmente e fazer algum tipo de atividade física que lhe ajude a se manter saudável, é preciso bastante disciplina e dedicação.

Para todos aqueles que ainda não praticam exercícios regularmente, hoje queremos apresentar uma alternativa diferente que pode se tornar a sua melhor aliada para perder peso e se manter saudável. Trata-Se de uma rotina ou desafio de exercícios chamados de prancha, e que vem se popularizando em todo o mundo por sua eficiência. Este tipo de exercício se concentra em trabalhar, não apenas o abdomem, mas também é uma atividade que trabalha todos os músculos do corpo e isso o torna um excelente aliado para perder peso.

Para notar os resultados com este exercício, a única coisa que você vai precisar é de muita força de vontade para praticá-la. A essência deste tipo de exercício é que você  tem que colocar em prática todos os dias, pelo menos, uma vez, durante vários minutos. Como podemos perceber, não é um exercício fácil, pois se baseia em se apegar apenas nas mãos e pés durante vários minutos sem parar. Ao manter esta posição de forma prolongada vários músculos são ativados e, como resultado, músculos tonificados sem celulite, pernas, abdômen liso e braços tonificados.

Como praticar a Prancha?

como-fazer-a-pranchaEste é um tipo de exercício estático em que é necessário manter o corpo na posição correta, apesar de não fazer um movimento específico. Para começar, deite-se no chão, com a barriga para baixo. Em seguida, dobre os cotovelos em 90 graus, de modo que fiquem alinhados com os ombros. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares; o apoio deve ser apenas nos antebraços e nas pontas dos pés. Lembre-se que os cotovelos devem ficar diretamente sob os ombros.

Ao adotar essa posição, você deve esticar os músculos abdominais e não relaxar para nada. Os quadris devem se manter elevadas e nesta posição deve ficar vários minutos. Inicialmente, você pode começar com um ou dois minutos na mesma posição, mas a idéia é aumentar a resistência e aumentar gradualmente até fazer 5 ou mais minutos seguidos.

É difícil manter o equilíbrio e o aumento da pressão sobre os músculos abdominais.

  • Pés: Devem ser retos e juntos, caso contrário, reduzirá a pressão sobre o músculo abdominal direito, e também o que é reserva na coluna lombar.
  • Glúteos: Se esticam, são pressionados e não podem relaxar até o final do exercício, já que isso aumenta a ativação de todos os músculos da parte inferior do tronco.
  • Costas: Este ponto é muito importante para a correta realização do exercício. A parte inferior das costas deve estar em linha reta. Isto quer dizer que, por qualquer motivo deve ser curvada ou para o outro lado.
  • Abdômen: Durante todo o exercício deve esticar os músculos abdominais, de modo que se sinta a pressão, mas sem prender a respiração.
  • Cotovelos: Os cotovelos devem estar abaixo dos ombros, formando uma linha reta para que não haja uma carga desnecessária sobre eles.

Dicas para iniciantes

A idéia de fazer a prancha é manter a mesma posição pelo maior tempo possível. Este exercício não é exatamente fácil, mas os seus benefícios são incríveis. Se você não está acostumado a trabalhar e quer adotar essa rotina, você pode começar praticando de 10 a 15 segundos. Se você se exercita regularmente, você pode começar com até 2 minutos. Depois você pode fazer uma pausa de 2 minutos e fazer até 5 repetições. Se é principiante, não tente quebrar o recorde antes do tempo. Lembre-se que deve fazê-lo gradualmente, até que consiga manter a posição por vários minutos, sem nenhum problema.

Benefícios de fazer a Prancha

Músculos tonificados: Este exercício trabalha os músculos dos glúteos e isquiotibiais das pernas. Graças a isso, você vai tonificar os glúteos e, de passo, você enfrentará a celulite.

benefícios-da-pranchaCostas mais fortes: Este exercício permite exercitar os músculos das costas, os ombros e a parte do pescoço. Portanto, é um exercício recomendado para prevenir a osteocondrose no pescoço e a coluna lombar. Além disso, é bom para relaxar os músculos das costas depois de ter feito um esforço com cargas pesadas.

Pernas tonificados: O exercício pode fazer você se sentir uma leve sensação de queimação nos músculos das pernas. Não se preocupe, é sinal de que você está trabalhando bem.

Barriga lisa: Esta posição permite trabalhar perfeitamente os músculos abdominais na parte inferior e lateral. Graças à prancha, conseguiremos exercitar e tonificar várias zonas do nosso corpo, desde as pernas até os glúteos, até as costas e a barriga.

 

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